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Cyrus A. Rahman, Manfred Schwarz
iSport (DIGITAL lifeguide)
Mit Smartphone, Pulsuhr, Web & Co. zu besten Trainingsergebnissen
INHALTSVERZEICHNIS
3
VORWORT
7
Die URL-Box, der QR-Code und die Website zum Buch
7
Andere Boxen und die Web-Tags
8
Sind Sie bereit, neue sportliche Ziele zu erreichen?
8
1 RUNTER VOM SOFA: DIGITALE MÖGLICHKEITEN FÜR IHRE FITNESS
9
Das Know-how von Personal Training und DIGITALlifeguide
9
Die „Disziplinen“ dieses Buches
10
Zehn Gründe, fit zu sein
10
Die ideale Ergänzung: Ihr Personal Trainer
11
Checkliste: Woran erkenne ich einen guten Personal Trainer?
11
Das erwartet Sie: Personal Training à la Digital Lifestyle
13
Drei Appetitmacher
13
Das Training beginnt
15
Checkliste Fitness-Studio
15
Der Anwendertypen-Test
17
Bereit für digitale Sportgeräte
18
2 WEIT MEHR ALS SPIELZEUG: INTELLIGENTE GADGETS FÜR SPORTLER
19
Die Infozentralen: PC, Smartphone & Co.
20
PC, Notebooks und Netbooks
20
Tablets
21
Smartphones
22
Die Coaches: Pulsuhren
23
Pulsuhren mit Basis-Funktionen
23
Fokus: Trainieren mit Pulslimit & Co.
24
Pulsuhren mit Profi-Funktionen
25
Fokus: Datenübertragung
26
Zubehör für Pulsuhren
28
Die Begleiter: Alternativen zu Pulsuhren
29
Nike + iPod Sport Kit
29
Das adidas-miCoach-System
30
Die Wohnzimmer-Athleten: Spielkonsolen alsTrainingspartner
31
Nintendo Wii Fit Plus
31
Sony PlayStation 3
33
Xbox mit Kinect
35
Die Spezialisten: Ergometer & Co.
37
AiperMotion 440
37
Ergometer, Stepper &Co.
37
Gegner im Web und virtuelle Strecken
38
EMS-Geräte
39
Rad-Computer
39
Laufjacke und Sportarmband
40
Jede Menge Möglichkeiten
40
3 PC UND HANDY BEINE MACHEN: EMPFEHLENSWERTE APPS UND PROGRAMME
41
Ausgewählte Sport-Apps
42
adidas miCoach
42
Facial Fitness
43
KDR GPS Tracker
43
iBody
44
iFitness
45
Men‘s Health: Sixpack Guide
46
App Nike+
47
Runkeeper
47
SmartRunner
50
Velox
50
Sport-Programme für den PC
51
BikeXperience
51
Garmin Training Center
53
Tour Explorer undMagicMaps2Go
55
Polar ProTrainer 5
57
Suunto Movescount und Suunto Fitness Solution
58
Wie geht es weiter?
58
4 EXPERTENWISSEN NUR EINEN KLICK ENTFERNT: KOSTENLOSE SPORT-SITES
59
Erprobte kostenlose Angebote
59
AOK
60
GPSies.com
60
Trainingstagebuch.org
60
Achim Achilles
61
bike-magazin
62
Deutscher olympischer Sportbund
63
FitforFun
64
Fitness.com
65
Focus
66
Men‘s Health
67
personalfitness.de
68
Richtig fit
69
Runner‘s World
70
SHAPE
71
Techniker Krankenkasse
72
YouTube
73
tri-mag.de
73
Zeit für den Check-up
74
5 BEVOR SIE DURCHSTARTEN: DER CHECK-UP
75
Zuerst zum Arzt?
75
Checkliste
76
Der Fitness-Test
77
1. Gewicht
77
2. Blutdruck
79
3. Ruhepuls
79
4. Rauchen
80
5. Schlaf
80
6. Wie viel Sport treiben Sie im Moment?
80
7. Ausdauer: der Stepp-Test
81
8. Muskelfunktionsprüfung: Sit-and-Reach
81
9. Krafttest: am Beispiel Bauchmuskulatur
82
10. Koordinationstest: der Einbeinstand
82
Gesamtauswertung
83
Trainieren im optimalen Pulsbereich
84
Die Karvonenformel
84
Wie die Profis: Ergospirometrie
85
Herzfrequenz-Grenzwerte mitPulsuhr bestimmen
85
Es kann losgehen!
86
6 MIT MUSKELN UND KÖPFCHEN: ÜBUNGEN FÜRS GERÄTETRAINING
87
Schlüssel zu optimalemMuskeltraining
87
Viel hilft nicht viel
88
Die sechs wichtigsten Trainingstipps
89
Warm-up
89
Schneckentempo
89
Sie sind das Maß der Dinge
89
Regelmäßig atmen
90
Cool-down
90
Dehnen
90
Vier Programme
91
Mit fitforfun.de Muskelnaufbauen
92
Fazit
93
Figurtrainer.de für Bauch-Beine-Po-Programm (BBP)
94
Die ersten Schritte
94
Trainingsplan aufrufen
95
Noch mehr Möglichkeiten bei Figurtrainer
98
Fazit
98
„Business Travel Workout“ mit iPad und iFitness
99
Fazit
101
Wii Fit Plus für Stressabbau und Balance
102
Ermittlung des Wii-Fit-Alters
102
Das Menü von Wii Fit Plus
102
Die passenden Spiele
102
Snowboard-Slalom
103
Flusskugel
103
Hindernisparcours
103
Zazen
103
Fazit
104
Dranbleiben
104
Power auf Dauer
106
7 LASS LAUFEN: DAS TRAINING FÜR AUSDAUERSPORTLER
107
Power auf Dauer
107
Besser öfter und kürzer als seltener und länger
108
Anaerobes und aerobes Training
109
Optimales Training zwischen BL und HL
109
Die Ausdauertrainingspläne
109
Die Streckensuche
110
Tipps und Tricks für das Trainieren mit GPS-Unterstützung
113
A-GPS macht Smartphones Beine
115
Zwischenstopp: Dehnen
115
Trainieren mit der Pulsuhr
116
Ein Training zusammenstellen
116
Garmin Training Center nutzen
117
Fokus: Herzfrequenz
118
Alarme
119
Multisport-Trainings
119
Fokus: Kalibrieren von Laufsensor und Trittfrequenzmesser
120
Virtuelle Partner
120
Strecken
121
Navigation
121
Es ist Ihre Pulsuhr
122
Das Protokoll weiß alles
122
8 GEHT‘S VORAN? DIE TRAININGSDATEN AUSWERTEN
123
Trainingsdaten übertragen
124
Beispiel BikeXperience
124
Beispiel Garmin Training Center
125
Garmin Connect
126
Trainingstagebuch.org
127
HRM-Dateien und ihr Übersetzer
128
Jede Menge Möglichkeiten
129
Motivatoren
130
Trainingsstrecken publizieren
131
Ihr Training stockt?
132
9 GEGEN DEN INNEREN SCHWEINEHUND: TIPPS ZUR MOTIVATION
133
Den Beweggründen auf der Spur
133
URLs und Musik für Ihre Motivation
134
Nike Sport Music
136
Musik-Gadgets für Sportler
136
Zehn Tipps zur Motivation
137
Der Typen-Test
139
I. Anatomie
139
II. Physiologie
140
III. Lebensstil
141
Die Auswertung
142
Drei starke Typen
143
Die drei Typen im Überblick
143
Der schlanke Typ
143
Der ausgewogene Typ
144
Der kräftige Typ
145
Lust auf Neues?
146
10 DA GEHT NOCH WAS: GRENZENLOS FIT
147
Andere Sportarten für sich entdecken
147
Welcher Sport passt zu mir?
147
Andere Orte, Events und Partner für den Sport finden
154
Sites zur Ernährung
155
Bleiben Sie dran!
156
ANHANG
157
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